Kupferreiche Lebensmittel: detaillierte Liste, Tabelle

Die Liste der kupferhaltigen Produkte ist sehr umfangreich - das Spurenelement kommt häufig in Lebensmitteln vor. Aber nur wenige Gerichte versorgen den Körper in wirklich hohen Dosierungen und verdienen daher eine detaillierte Untersuchung.

Welche Lebensmittel enthalten Kupfer?

Kupfer nimmt unter den für die menschliche Gesundheit wichtigen Mikroelementen einen besonderen Platz ein. Der Körper muss täglich 1,5 bis 3 mg der Substanz erhalten, da sonst unangenehme Symptome auftreten können. Ein Mangel an Spurenelementen führt zu Anämie und einer Abnahme der Immunität, was sich negativ auf den Zustand der Leber und der Gallenwege auswirkt.

In bestimmten Mengen ist das Spurenelement in einer großen Liste von Lebensmitteln enthalten. Aber es enthält besonders viel:

• in Tier- und Fischleber;
• in Getreide und Samen;
• in Nüssen und natürlichen Ölen;
• in Getreide und Hülsenfrüchten;
• in Gemüse und Kräutern;
• in fermentierten Milchprodukten.

Sie können Kupfer nicht nur aus Vitaminen, sondern auch aus Lebensmitteln erhalten

Ständig sollte Kupfer im menschlichen Körper in Volumina von etwa 75-100 mg vorhanden sein. Wenn Sie den Mangel einer mineralischen Substanz beseitigen müssen, sollten Sie auf Produkte mit der maximalen Menge ihres Inhalts achten.

Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt

Der einfachste Weg, eine mineralische Substanz zu erhalten, besteht in Nahrungsmitteln, die den Bedarf des Körpers an Spurenelementen zu 100% decken können. Eine detaillierte Liste von Kupferlebensmitteln hilft Ihnen bei der Entscheidung, was Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Leber

Im menschlichen Körper reichert sich das Spurenelement hauptsächlich im Gewebe der Leber an, und Tiere haben genau das gleiche Merkmal. Daher ist die Leber von Fischen, Geflügel oder Großtieren die beste Kupferquelle in Lebensmitteln.

Der größte Teil der Substanz ist in der Leber von Kabeljau enthalten - etwa 12,5 mg pro Portion pro 100 g. An zweiter Stelle steht die Leber von Pollock, sie enthält 10 mg eines Spurenelements. Schweine- und Rinderleber können den Körper mit der Substanz versorgen, sie enthalten 3,75-3,8 mg Kupfer.

Lebertran ist eines der reichsten Lebensmittel in Kupfer

Die Leber ist beim Kochen am vorteilhaftesten, da beim Braten ein Teil der darin enthaltenen Vitamine und Mineralien zerstört wird. Sie können das Produkt mit Gemüse verwenden, aber es ist besser, Fertiggerichten keine saure Sahne und Eier hinzuzufügen, da diese die Assimilation des Elements beeinträchtigen.

Nüsse

In großen Mengen ist das Spurenelement in fast allen Nüssen vorhanden. Mit ihrer Hilfe können Sie Vitaminkomplexe erfolgreich ersetzen. Kupfer enthält insbesondere:

• in Cashewnüssen und Walnüssen;
• in Haselnüssen und Pistazien;
• in Mandeln und Erdnüssen;
• in Kiefer und Paranüssen.

Führend im Substanzgehalt sind Cashewnüsse - 2,2 mg pro Portion pro 100 g. Etwas weniger Spurenelement in Haselnüssen und Paranüssen - 1,7 bzw. 1,65 mg, bei anderen Sorten überschreitet das Volumen des Elements 1,5 mg nicht.

Nüsse stehen ganz oben auf der Liste der kupferhaltigen Lebensmittel

Es ist am nützlichsten, Nüsse frisch zu essen, da nach dem Rösten das Volumen der Mineralien im Produkt abnimmt und der Kaloriengehalt zunimmt. Neben Kupfer versorgen Nüsse den Körper mit anderen Mineralien - Eisen und Kalzium, Zink.

Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine wertvolle Quelle für das chemische Element. In Bezug auf den Substanzgehalt gehören zu den führenden Unternehmen:

• Austern, 100 g enthalten etwa 4,4 mg eines Spurenelements;
• Tintenfisch - etwa 2,1 mg der Substanz;
• Hummer, ungefähr 1,9 mg pro 100 g Portion

Das meiste Kupfer kommt in Hummer, Tintenfisch und Austern vor

Die Vorteile von Meeresfrüchten liegen in der Tatsache, dass sie dem Körper nicht nur Kupfer, sondern auch Selen, Zink, Fettsäuren und B-Vitamine umfassend zuführen. Der regelmäßige Verzehr von Tintenfischen, Hummer und Austern trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels bei und verhindert die Entstehung von Krebs.

Gemüse

Sie können ein chemisches Element aus Gemüse erhalten, selbst bei einer bescheidenen Ernährung ist es durchaus möglich, einen Mangel zu verhindern. Zu den reichhaltigsten Mikronährstoffnahrungsmitteln gehören:

• Rettich - etwa 0,15 mg;
• Kartoffeln - bis zu 0,14 mg pro 100 g Portion;
• Rüben - 0,14 mg;
• Aubergine - ungefähr 0,14 mg;
• Gurken - ungefähr 0,1 mg;
• Kohl und Zwiebeln - 0,08 bzw. 0,09 mg.

Kupfergemüse umfasst Kohl, Kartoffeln und Zwiebeln.

Knoblauch enthält ziemlich viel Kupfer - 0,13 mg in einer Portion von 100 g. Es ist jedoch zu beachten, dass Knoblauch sehr scharf ist und in minimalen Mengen in der Nahrung enthalten ist. Dementsprechend ist es schwierig, wirklich große Teile eines Spurenelements daraus zu gewinnen.

Neben Kupfer enthalten alle Gemüsesorten Kalium, Magnesium, Vitamine und Ballaststoffe. Produkte gleichen nicht nur den Kupfermangel aus, sondern verbessern auch die Darmperistaltik, reinigen das Gewebe und stärken den Herzmuskel.

Getreide

Aus Getreide kann ein für den Körper notwendiges Spurenelement gewonnen werden. Der größte Teil der mineralischen Substanz ist vorhanden:

• In Buchweizen können Sie aus einer kleinen Portion Brei bis zu 0,7 mg Kupfer erhalten.
• bei Haferflocken - der Indikator ist etwas niedriger, bis zu 0,5 mg;
• in "Hercules" -Kruppe - etwa 0,4 mg.

Buchweizen und Haferflocken sind hinsichtlich des Kupfergehalts führend unter den Getreidearten

Die mineralische Komponente ist in Hirse, Gerste, Reis und Perlgerste enthalten, aber die Volumina sind recht gering - von 0,3 bis 0,2 mg.

Hülsenfrüchte

Viele Hülsenfrüchte stehen auf der Liste der kupferhaltigen Lebensmittel. Unter ihnen können wir besonders feststellen:

• Erbsen, etwa 0,75 mg Substanz pro 100 g;
• Bohnen - ungefähr 0,48 mg;
• Linsen - etwa 0,66 mg.

Erbsen, Linsen und Bohnen sind gute Kupferquellen

Grüne Erbsen dürfen frisch verzehrt werden - nützliche Mineralien, einschließlich Kupfer, sind in diesem Fall am besten erhalten. Der Rest der Hülsenfrüchte wird normalerweise gekocht und dann als eigenständiger Snack oder als Teil von Kartoffelpüree, Beilagen, Schnitzel und Konserven verwendet.

Getreide

Getreidesamen werden üblicherweise verwendet, um einen normalen Kupfergehalt im Körper aufrechtzuerhalten oder wenn die Substanz einen leichten Mangel aufweist. Sie können es beispielsweise verwenden, um das Fehlen eines Elements zu verhindern:

• normale Sonnenblumenkerne, eine Portion von 100 g enthält etwa 1,8 mg Kupfer;
• Kürbiskerne - ungefähr 1,4 mg;
• Leinsamen - 1,2 mg

Unter den Getreideprodukten ist Sesam in Bezug auf den Kupfergehalt am höchsten.

Sesamsamen enthalten bis zu 4,4 mg des Minerals. Mit ihrer Hilfe können Sie sogar einen ausgeprägten Kupfermangel bewältigen.

Früchte und getrocknete Früchte

Sie können die für den Körper notwendige Substanz aus Früchten gewinnen, insbesondere in der Sommerperiode maximaler Ernte. Die größte Menge Kupfer ist vorhanden:

• in Orangen - 0,65 mg pro 100 g Fruchtfleisch;
• in Aprikosen - 0,14 mg;
• in Erdbeeren - 0,13 mg;

Für Kupfer wird empfohlen, Orangen und Aprikosen aus Früchten zu verwenden.

Unter den Beeren sind Hagebutten und Stachelbeeren gute Quellen für die Substanz - 4 bzw. 1,3 mg. Kupfer kommt in geringen Mengen in Johannisbeeren und Erdbeeren vor.Bei getrockneten Früchten verdienen Rosinen Aufmerksamkeit, die etwa 0,36 mg der Substanz enthalten, und Datteln - 0,4 mg.

Milchprodukte

Der Kupfergehalt in Milchprodukten ist sehr gering. Mit Hilfe von Hüttenkäse, Joghurt, fermentierter Backmilch und Milch ist es unmöglich, den zum Ausdruck gebrachten Mangel des Spurenelements vollständig zu decken. Insbesondere können Sie erhalten:

• aus Hüttenkäse 5% Fett - etwa 0,06 mg der Substanz;
• aus Bauernmilch - ca. 0,01 mg;
• aus fermentierter gebackener Milch mit 4% Fettgehalt - ca. 0,01 mg.

Es gibt Kupfer in Milch und Hüttenkäse, aber sehr wenig davon

Es ist nützlicher, fermentierte Milchprodukte zu konsumieren, um den Körper mit Protein, Kalzium, Phosphor und anderen Mikroelementen zu sättigen.

Pflanzliche und tierische Öle

Bei einem Kupfermangel kann eine kleine Menge der Substanz nicht nur aus gewöhnlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Das Spurenelement ist in der Zusammensetzung von pflanzlichen und tierischen Ölen enthalten, hauptsächlich kaltgepresst und nicht raffiniert.

Sie können als kupferhaltige Produkte verwenden:

• Sesamöl - bis zu 4 mg eines Spurenelements pro 100 ml sind in hochwertigem Trester enthalten;
• Kürbiskernöl, ungefähr 1,5 mg;
• Walnussöl - ca. 0,5 mg.

Kürbiskernöl kann Kupfer enthalten, wenn es während der Herstellung nicht raffiniert wurde

In tierischen Ölen ist nicht viel Kupfer enthalten. Insbesondere traditionelle Butter mit 82,2% Fett enthält nur 0,002 mg des Spurenelements.

Gewürze

Scharfe Gewürze und Kräuter verbessern nicht nur den Geschmack von Gerichten, sondern auch die Vorteile. Viele Gewürze werden als kupferhaltige Lebensmittel eingestuft und können das Vorhandensein dieses Elements in der Ernährung leicht erhöhen.

Sie können eine kleine Menge der benötigten Substanz erhalten:

• aus Basilikum enthält es etwa 1,4 mg eines Spurenelements;
• aus Majoran - 1,1 mg;
• aus Thymian etwa 0,88 mg;
• aus Oregano - etwa 0,96 mg;
• aus schwarzem Pfeffer enthält das würzige Pulver etwa 1,3 mg;
• aus Ingwer - ca. 0,4 mg.

Gewürze enthalten viel Kupfer, werden aber in minimalen Mengen in Lebensmitteln verwendet.

Obwohl Gewürze mit einem chemischen Element ziemlich stark gesättigt sind, muss beachtet werden, dass das Volumen seines Gehalts normalerweise pro 100 g des Produkts angegeben wird. Gleichzeitig werden Gewürze und Gewürze beim Kochen buchstäblich zur Not verwendet, so dass die Menge eines Elements in einem gewürzten Gericht nur geringfügig zunimmt.

Kupfergehaltstabelle in Lebensmitteln

Da Kupfer in Lebensmitteln allgegenwärtig ist, ist es schwierig, sich daran zu erinnern, wo es am meisten ist. Die Tabelle hilft bei der Navigation, in der die Hauptquellen des wertvollen Trace-Elements aufgelistet sind:

Der einfachste Weg, um Ihre täglichen Kupferwerte aus Getreide und Nüssen zu ermitteln

Bei der Zusammenstellung einer kupferreichen Diät sollte der Schwerpunkt auf den aufgeführten Lebensmitteln liegen. Andere kupferhaltige Lebensmittel können nur als Ergänzung zu den Hauptmenüpunkten dienen.

Regeln für die Verwendung von kupferhaltigen Produkten

Kupfer ist ein wertvolles Mikroelement mit einer hohen Absorptionsrate. Bei richtiger Anwendung der entsprechenden Produkte im Magen und Darm werden ca. 93% der Substanz sicher resorbiert.Damit ein Spurenelement vom Körper gut wahrgenommen und nützlich ist, müssen einige Regeln beachtet werden:

1. Es ist am besten, kupferhaltige Lebensmittel mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu konsumieren, da dies die Absorption erleichtert. Produkte mit Kobaltgehalt passen auch gut zum Spurenelement.
2. Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Fructose, Zink und Eisen beeinträchtigen die Aufnahme aus der Nahrung. Eigelb und Lebensmittel mit großen Mengen an Molybdän und Magnesium werden negativ reflektiert.
3. Beim Wiederauffüllen eines Mikronährstoffmangels muss beachtet werden, dass Kupfer gefährlich sein kann. In übermäßigen Dosierungen wird es giftig - mehr als 3 mg einer Substanz können von einem Erwachsenen nicht konsumiert werden. Die Nebenwirkungen von Übermaß sind chronische Müdigkeit, Schlafstörungen und Haarausfall.
4. Es ist möglich, während der Schwangerschaft und Stillzeit ein Spurenelement in großen Mengen zu konsumieren. In diesen Fällen steigt die tägliche Dosierung manchmal auf 4 mg, aber Sie müssen sich auf die Testergebnisse und die Empfehlungen des Arztes konzentrieren.
5. Die Assimilation eines chemischen Elements wird durch Alkohol stark gestört. Alkoholmissbrauch ist an sich schädlich und verhindert bei einem Mangel an Mineralien einfach, dass Sie das Niveau des erforderlichen Spurenelements auch bei einer guten Ernährung erhöhen.

Bei der Wiederauffüllung des Kupfermangels ist es wichtig, die Ernährungsvielfalt zu überwachen

Schwerer Kupfermangel ist selten - das Spurenelement ist in vielen verfügbaren Lebensmitteln enthalten. Daher lohnt es sich, die Dosierung der Substanz in Ihrer Ernährung nur dann zu erhöhen, wenn die Tests einen starken Mangel zeigten. In anderen Fällen müssen Sie nur das vorhandene Gleichgewicht beibehalten.

Fazit

Die Liste der kupferhaltigen Lebensmittel umfasst Fleisch, Gemüse, Fisch, verschiedene Getreidearten und Früchte. Selbst bei einer eingeschränkten Ernährung ist es einfach, kupferhaltige Lebensmittel auf der Tageskarte zu halten und Mikronährstoffmängel zu vermeiden.