Inhalt
- 1 Was ist Nordic Pole Walking?
- 2 Die Vorteile des nordischen Gehens mit Stöcken
- 3 Indikationen für Nordic Walking mit Stöcken
- 4 Nordic Walking mit Stöcken zur Gewichtsreduktion
- 5 Wie man richtig mit Stöcken geht
- 6 Wie man beim Nordic Walking richtig atmet
- 7 Typische Fehler
- 8 Welche Ausrüstung wird für das Nordic Walking benötigt?
- 9 Möglicher Schaden für das skandinavische Gehen und Kontraindikationen
- 10 Fazit
- 11 Bewertungen von Abnehmen und Rentnern
Alle sahen ältere Menschen im Park mit Skistöcken spazieren. Dies wird als skandinavisches oder nordisches Gehen bezeichnet. Dieser Sport ist unter europäischen Rentnern und denen, die abnehmen wollen, weit verbreitet. Es ist nicht nur für diese Bevölkerungsgruppen nützlich. Die Meinung, dass nur ältere Menschen es brauchen, ist falsch. Die Vor- und Nachteile des nordischen Gehens mit Stöcken sind auch für junge Menschen von Bedeutung.
Was ist Nordic Pole Walking?
Es wird angenommen, dass die ersten "Wanderer" vor Hunderten von Jahren erschienen sind. Es waren Hirten und Priester, die ständig mit einem Stock gingen. Die ersten Schneeschuhe erschienen in der Steinzeit. Die Leute stellten sie auf die Füße und nahmen 2 Stangen, wodurch es möglich wurde, ein Verrutschen im Schnee zu vermeiden.
Laut dem Namen stammt das nordische Gehen mit Stöcken aus dieser Region. Die Finnen trainierten nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer ohne Ski. Diese Ausbildung verbreitete sich in den 1970er Jahren unter allen Bewohnern.
Für Leute, die sich nicht mit Nordisch auskennen, wird es lächerlich und nutzlos erscheinen. Die gesundheitlichen Vorteile des nordischen Gehens sind jedoch genauso gut wie Joggen und mehr als Gehen. Damit Sport wirklich effektiv und nicht schädlich ist, halten Sie sich an die richtige Technik.
Die Vorteile des nordischen Gehens mit Stöcken
Das finnische Gehen ist energieintensiver als das normale Gehen. Es handelt sich um Muskeln, die im zweiten Fall inaktiv sind. Für den Sportler gibt es eine angenehme Dissonanz: Trotz der Anspannung von mehr Muskeln wird die Belastung leichter toleriert.
Die positiven Auswirkungen von Nordic sind bereits bei der ersten Trainingseinheit zu spüren:
- Die Anzahl der verbrannten Kalorien ist 1,5-mal höher als beim normalen Gehen.
- Die Arbeit betrifft nicht nur die Muskeln der Beine, sondern auch den Oberkörper.
- Die Haltung wird glatter.
- Bewegungskoordination und Gleichgewicht werden verbessert.
- Der Blutdruck wird korrigiert.
Wenn Sie morgens oder abends skandinavisches Gehen üben, sind die Vorteile für den Körper unterschiedlich. Morgenübungen helfen, den Körper zu aktivieren und geben den ganzen Tag Kraft. Und abends spazieren zu gehen ist der Schlüssel zu einem gesunden und gesunden Schlaf.
Für die Älteren
Für ältere Menschen ist es wichtig, die Sicherheitsvorkehrungen einzuhalten, damit die Nordischen Länder keinen Schaden anrichten. Diese Gruppe ist am anfälligsten für Stürze und Verletzungen. Die Vorteile des Nordic Pole Walking für ältere Menschen sind weitaus größer als die des langsamsten Laufens. Während des Laufens gibt es eine "Flugphase", wenn beide Füße vom Boden abstoßen. Daher ist dieser Sport traumatischer und für Rentner nicht zu empfehlen.
Nordic Walking ist eine der Optionen für Aerobic-Übungen. Das heißt, diejenigen, die an der frischen Luft stattfinden. Aerobic-Übungen wirken sich positiv auf die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems aus.Daher ist Nordic with Sticks eine wirksame Vorbeugung gegen Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall - Krankheiten, für die Menschen älterer Altersgruppen am anfälligsten sind.
Regelmäßige nordische Übungen verbessern das allgemeine Wohlbefinden des Körpers, erhöhen die Resistenz gegen pathogene Mikroorganismen und senken den Gehalt an schädlichem Cholesterin - Lipoproteinen niedriger Dichte. Diese Aussagen gelten für alle Altersgruppen.
Dargestellt ist das finnische Gehen für Rentner mit hohem Blutzucker. Regelmäßige Bewegung fördert die Verwendung von Glukose, die in hohen Konzentrationen für den Körper schädlich ist. Bei milderen Formen von Diabetes helfen tägliche einstündige nordische Übungen und Diäten dabei, den Zucker innerhalb normaler Grenzen zu halten.
Für Gelenke
Nicht nur ältere Menschen, sondern auch junge Menschen leiden unter Gelenkschmerzen und eingeschränkter Mobilität. Bei älteren Menschen sind Probleme mit degenerativen Veränderungen zwischen den Gelenkflächen verbunden. Mit zunehmendem Alter verdunstet Wasser, schädliche Salze setzen sich ab. Veränderungen in der Wirbelsäule werden als Osteochondrose bezeichnet, das Hüftgelenk als Coxarthrose. Bei jungen Menschen ist die Ursache für Gelenkprobleme ein entzündlicher Autoimmunprozess.
In beiden Fällen sind die Vor- und Nachteile des finnischen Stockgehens unverhältnismäßig. Regelmäßige Übungen verzögern zeitlich die Entwicklung irreversibler Veränderungen der Gelenke - Luxationen, Deformitäten, Ankylose (vollständige Immobilität im Gelenk). Eine gleichmäßige Belastung der Gelenke der unteren Extremitäten, der Wirbelsäule und der Arme zwingt sie, sich zu entwickeln und in ständiger Bewegung zu sein.
Für Schwangere
Nordic Walking ist der beste Sport für schwangere Frauen. Es bietet maximalen Nutzen und ist das sicherste und harmloseste. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie auf jeden Fall die Erlaubnis Ihres Frauenarztes einholen. Fragen Sie besser bei jedem Arztbesuch noch einmal danach.
Wenn die werdende Mutter noch keine Nordics gemacht hat, sollte der Unterricht auf das zweite Trimester verschoben werden. Während dieser Zeit nimmt die Angst ab, die Toxikose ist nicht so ausgeprägt. Es ist besser, es im Park, im Wald zu tun - an Orten weit weg von Autobahnen. Die am besten geeignete Geschwindigkeit für schwangere Frauen beträgt 5-6 km / h. Die maximale Trainingsdauer beträgt 1 Stunde.
Die Vorteile des Nordic Walking für schwangere Frauen sind dieselben wie für andere Bevölkerungsgruppen:
- erhöhte Immunität;
- Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens;
- eine Ladung Energie und Kraft für den ganzen Tag.
Indikationen für Nordic Walking mit Stöcken
Abgesehen von der Freude und dem Gewichtsverlust allein hat Nordic Walking viele gesundheitliche Vorteile. Es wird in folgenden Fällen gezeigt:
- Erkrankungen des Bewegungsapparates (Osteochondrose, falsche Haltung, Arthrose);
- Pathologie des Herz-Kreislauf-Systems (arterielle Hypertonie, Atherosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall);
- chronische Lungenerkrankung;
- Gedächtnisschwäche;
- psychische Störungen (Stress, Depressionen, Schlafstörungen);
- Übergewicht;
- Pathologie des endokrinen Systems (Diabetes mellitus).
Nordic Walking mit Stöcken zur Gewichtsreduktion
Es ist unmöglich, die Vorteile des skandinavischen Gehens zur Gewichtsreduktion nicht zu erwähnen. Dies ist ein sehr energieintensiver Prozess, der effektiv zum Gewichtsverlust beiträgt. Die Ausbilder des Fitnessclubs bemerken, dass es die Nordics waren, die einen signifikanten Gewichtsverlust erzielten, und nicht durch Training im Fitnessstudio.
Wie viele Kalorien werden beim Nordic Walking verbrannt?
Der Energieverbrauch hängt direkt von der Richtigkeit der Übung ab. Je nachdem, wie die Person das Laufen gelernt hat, steigt der Kalorienverlust um 6%, 20% oder 30%. Diese Indikatoren entsprechen denen mit einem langsamen Lauf. Aber nicht jeder kann rennen, und für einen Nordic gibt es viel weniger Kontraindikationen.
Für 1 Stunde aktives finnisches Gehen mit Stöcken werden 400 bis 700 kcal ausgegeben. Gleichzeitig können maximal 400 kcal in der Halle ausgegeben werden.
Welche Muskeln arbeiten
Skandinavisches Gehen hat aufgrund von Muskelverspannungen in fast allen Körperteilen viele vorteilhafte Eigenschaften. An den unteren Gliedmaßen sind während des Trainings die folgenden Muskeln angespannt:
- Quadrizeps oder Quadrizepsmuskel des Oberschenkels;
- Wadenmuskeln;
- Unterschenkelmuskeln;
- Trizeps oder Trizeps femoris;
- Gluteus Maximus Muskel.
Der Musculus rectus abdominis (abs) wirkt am meisten auf den Rumpf. An den oberen Gliedmaßen sind folgende Muskeln angespannt:
- Bizeps oder Bizeps Brachii;
- Deltamuskel, der das Schulterblatt bedeckt;
- Trizeps oder Trizeps brachii;
- Skalenmuskeln des Halses.
Wie man richtig mit Stöcken geht
Die Vorteile von Bewegung können nur durch Befolgen der Regeln des nordischen Gehens mit Stöcken erzielt werden. Das Training besteht aus 3 Phasen: Aufwärmen, richtiges Gehen und Abkühlen.
Sich warm laufen
Der Zweck des Aufwärmens vor dem Nordic ist es, Muskeln, Bänder, Gelenke und den Körper als Ganzes auf intensiven Stress vorzubereiten. Es ist notwendig, den ganzen Körper aufzuwärmen, beginnend mit den kleinen Handgelenken und endend mit großen Teilen (Rumpf, Becken). Der Aufwärmteil hilft bei der Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems. Dank ihr beschleunigt sich der Herzschlag allmählich und nicht sprunghaft.
Die Dauer des Aufwärmens hängt von der erwarteten Dauer der nächsten Phase ab. Es dauert 5 bis 15 Minuten. Aufwärmübungen werden in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:
- Beeiltes Gehen. Stöcke werden vor ihnen gehalten.
- Atemübungen.
- Drehung und Schwingen der Gliedmaßen in verschiedenen Gelenken.
- Dynamische Dehnung der Muskeln von Rücken, Beinen und Schultergürtel.
Ausführungstechnik
Die Nordic-Walking-Technik mit Stöcken mit 4 aufeinander folgenden Schritten ermöglicht es, diesen Sport vollständig zu meistern. Das Folgende sind die Hauptetappen, bei denen es nicht schwierig sein wird, richtig zu gehen:
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Stufen |
Beschreibung |
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Gehen mit Fußrollen, die Stöcke in der Mitte halten |
1. Die Stöcke werden nacheinander in die Hand genommen und wie beim einfachen Gehen gehalten. 2. Bei jedem Schritt wird der Fuß nach vorne gerollt, während sich die Arme auf natürliche Weise bewegen. 3. Die Schultern sind gesenkt und entspannt. 4. Es ist notwendig, einen Rhythmus zu finden, der für sich selbst angenehm ist, und weiterzumachen.
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Gehen mit Stöcken hinterher |
1. Die Hände werden am Ende der Stöcke in die Lanyards eingeführt. 2. Beginnen Sie zu gehen, als ob Sie normal gehen würden. 3. Die Hände werden offen gehalten, die Stöcke werden mitgeschleppt. 4. Erhöhen Sie schrittweise die Schrittlänge und Geschwindigkeit. Gleichzeitig bewegen sich die Hände vorwärts und rückwärts. 5. Halten Sie die Hände offen und platzieren Sie den Stick, während Sie ihn vorwärts bewegen. Griff sollte gefühlt werden. |
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Auf Stöcken gehen |
1. Der Griff des Sticks wird mit einer Bürste zusammengedrückt. 2. Bei jedem Schritt wird die dem vorderen Bein gegenüberliegende Hand zusammen mit dem Stock nach vorne gezogen. 3. Der Stab wird in einem Winkel eingeführt, so dass die Welle nach hinten zeigt. 4. Wenn Sie den Stock einsetzen, wird der Ellbogen vor dem Körper ausgeführt. Der Arm sollte gerade sein. 5. Gehen Sie weiter in einem angenehmen Tempo. |
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Stöcke abschieben |
1. Jedes Mal, wenn Sie den Stick mit einer Hand nach vorne drücken, befindet sich die andere hinten. 2. Lehnen Sie sich auf den Rückenstock zurück und setzen Sie die Bewegung zurück. In diesem Fall müssen Sie fühlen, wie der Körper selbst nach vorne gedrückt wird. 3. Während der ersten 50 Schritte werden mehr Anstrengungen an den Stöcken unternommen, die nächsten 50 weniger. 4. Gehen Sie in diesem Intervall weiter. |
Hitch
Kühlen Sie sich nach einem Nordic Walk unbedingt ab. Es beugt Muskelkrämpfen vor und verbessert die Dehnung. In diesem Stadium wird die Intensität des Gehens allmählich verlangsamt, wodurch die Anzahl der Herzschläge langsam verringert wird. Die Muskeln sind gut aufgewärmt, so dass Sie auf Wunsch Übungen für Flexibilität, Kraft oder andere gewünschte Eigenschaften auswählen können. Atemgymnastik ist obligatorisch.
Das Video zeigt die richtige skandinavische Gehtechnik:
Wie man beim Nordic Walking richtig atmet
Wie bei jeder anderen Sportart ist auch beim nordischen Gehen die richtige Atmung sehr wichtig. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.In flachem Gelände in 3 Schritten einatmen, in 4 Schritten ausatmen. An Hängen dauert das tiefe Einatmen 2 Schritte, das Ausatmen 3 Schritte.
Typische Fehler
Viele, die die Vorteile des finnischen Gehens kennengelernt haben, nehmen sofort ihre Skistöcke und rennen nach draußen. Aber sie sind für diesen Sport völlig ungeeignet. Dies liegt daran, dass Skistöcke:
- schwer;
- zu lang;
- nicht elastisch genug für Asphalt;
- werden nicht nach vorne geschoben.
Zum ersten Mal werden in der nordischen Technik oft viele Fehler gemacht. Hier sind die häufigsten:
- sehr breiter Schritt;
- Hände sind nah am Körper;
- schwacher Stoß von hinten;
- der Körper ist zu vertikal;
- Bewegungskoordination ist beeinträchtigt.
Welche Ausrüstung wird für das Nordic Walking benötigt?
Die Wahl der Ausrüstung für das Nordic Walking ist ein wichtiger Schritt im Sport. Die Kleidung sollte bequem sein und Stöcke, die speziell für das Gehen ausgewählt wurden.
Auswahl an Kleidung und Schuhen
Es gibt keine großen Anforderungen an Kleidung. Die Hauptsache ist Bequemlichkeit. Das Wichtigste sind die richtigen Schuhe und Socken.
Schuhe werden am besten am Ende des Tages gekauft, nachdem die Person viel gelaufen ist. Außerdem sind Laufschuhe nicht für einen Nordic geeignet. Schuhe sollten perfekt passen.
Bei der Auswahl von Socken können Sie auf die Verfolgung von Socken achten. Sie sind nach der Form des rechten und linken Beins gefertigt und haben einen genähten Absatz. Das Bein reibt oder schwitzt nicht daran.
Die richtige Auswahl an Stöcken
Wie bereits erwähnt, ist die Auswahl der Sticks ein sehr entscheidender Moment. Kaufen Sie speziell entwickelte Carbonstangen, um das Beste aus Ihrem Gehen herauszuholen. Sie sind leicht, haben eine elastische Welle und lassen sich gut nach vorne drücken.
Viele Sportgeschäfte verkaufen als finnische Wanderausrüstung getarnte Wanderstöcke. Aber sie passen nicht. Sie müssen im Internet nach einem Geschäft suchen, das sich auf finnisches Gehen spezialisiert hat. Es gibt separate Schulen, die ausschließlich diesem Sport gewidmet sind. Dort können Sie auch den gewünschten Stick kaufen. Es muss auf Ihre Größe abgestimmt sein.
Möglicher Schaden für das skandinavische Gehen und Kontraindikationen
Nordic-Walking-Experten sagen, dass eine Person, die laufen darf, mit Stöcken trainieren kann. Dennoch identifizieren Ärzte immer noch eine Reihe von Kontraindikationen, bei denen Klassen viel Schaden anrichten können. Diese beinhalten:
- akute Form der Herzinsuffizienz;
- Aneurysma - ein beutelartiger Vorsprung der verdünnten Wand eines Gefäßes oder Herzens;
- Thrombophlebitis während einer Exazerbation;
- hohes Blutungsrisiko;
- akute entzündliche Erkrankungen oder chronische Pathologien im akuten Stadium;
- schwere Atemnot;
- hohes Risiko einer Netzhautablösung (mit Glaukom, Verschlechterung der Myopie);
- systolischer Blutdruck über 180 mm Hg. Kunst .;
- schwere Form von Diabetes mellitus.
In der Regel kommen solche Personengruppen selten zu Wanderkursen. Sie werden normalerweise in Krankenhäusern, Gesundheitszentren oder zu Hause behandelt. In diesem Fall schadet nicht nur das finnische Gehen, sondern auch andere körperliche Aktivitäten dem Körper.
Fazit
Die Vor- und Nachteile des nordischen Gehens mit Stöcken sind zwei absolut inkommensurable Konzepte. Dies ist der atraumatischste Sport, der viele nützliche Eigenschaften hat. Es ist auch für Rentner und schwangere Frauen geeignet. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass es vor Beginn der Lektion unbedingt erforderlich ist, die Ausführungstechnik zu erlernen und die richtige Ausrüstung auszuwählen. Dann wird Wandern ein effektiver Sport sein, nicht nur Spazierstöcke in der Stadt!
