Inhalt
- 1 Wie man die richtigen Muskelwachstumsnahrungsmittel auswählt
- 2 Wie man Lebensmittel richtig isst, die die Muskelmasse erhöhen
- 3 Welche Lebensmittel Muskeln aufbauen
- 3.1 Welche Lebensmittel bauen bei Frauen Muskeln auf?
- 3.2 Produkte zur Muskelmassegewinnung für Mädchen
- 3.3 Welche Lebensmittel helfen einem Mann, Muskelmasse zu gewinnen
- 3.4 Muskelaufbau Lebensmittel für Jugendliche
- 3.5 Welche Lebensmittel wachsen Muskeln auf dem Gesäß
- 3.6 Lebensmittel, die das Muskelwachstum beim Bodybuilding fördern
- 4 Welche Lebensmittel stärken die Muskeln des Körpers
- 5 Top 10 der besten Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse
- 6 Top 5 billige muskelaufbauende Lebensmittel
- 7 Empfehlungen von Athleten
- 8 Fazit
Muskeln sorgen für motorische Funktionen, indem sie das Skelettsystem steuern. Sie bestehen aus elastischem und elastischem Gewebe, das sich zusammenziehen kann, wenn es Nervenimpulsen ausgesetzt wird. Angemessene Muskelfunktion und Volumen hängen von einer ausgewogenen Ernährung ab. Produkte zur Steigerung der Muskelmasse ermöglichen es Ihnen, die notwendige Erleichterung zu schaffen und Fett zu verbrennen.
Wie man die richtigen Muskelwachstumsnahrungsmittel auswählt
Die Muskulatur ist an absolut allen motorischen Prozessen beteiligt. Es gibt 640 Muskeln im menschlichen Körper. Sie machen ungefähr 40% des Körpergewichts aus.
Das Wachstum der Muskelmasse und ihre ausreichende Funktion hängen von einer guten Ernährung ab. Durch die Verwendung bestimmter Lebensmittel wird eine ausreichende Aufnahme wertvoller Substanzen sichergestellt. Bei der Auswahl ist es wichtig, das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu berücksichtigen. Muskelgewebe benötigt hochwertiges Protein, das überwiegend tierischen Ursprungs ist.
Es sollte darauf geachtet werden, Lebensmittel zu essen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Es versorgt den Körper mit der notwendigen Energie. Gesättigte Fette sollten aufgrund des Auftretens von Ablagerungen im subkutanen Gewebe beseitigt werden.
Wie man Lebensmittel richtig isst, die die Muskelmasse erhöhen
Das Volumen der Muskeln hängt von der Einhaltung bestimmter Regeln ab. Das Frühstück versorgt den Körper den ganzen Tag mit Energie. Am Morgen müssen Sie Lebensmittel mit einer erheblichen Menge an Kohlenhydraten essen, die die Muskelmasse erhöhen. Eine gute Option ist Haferflocken mit Honig und Obst.
Das Mittagessen ist die Hauptmahlzeit. Tagsüber müssen Sie die maximale Menge an Eiweißnahrungsmitteln zu sich nehmen. Eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist unerlässlich. Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse sollten Omega-3-PUFAs enthalten. Eine solche Diät trägt nicht zur Ablagerung von Kalorien im Fettgewebe bei.
Sie sollten Snacks zwischen den Mahlzeiten haben. Zu diesem Zeitpunkt können Sie getrocknete Früchte oder Nüsse essen.
Zum Abendessen wird empfohlen, Fisch oder mageres Fleisch zu essen, das mit Gemüse ergänzt wird. Sie können Buchweizenbrei als Kohlenhydratquelle für das Muskelwachstum wählen.
Mit bestimmten Lebensmitteln können Sie Muskeln aufbauen. Das Essen sollte 5-6 mal am Tag eingenommen werden. Kleine Portionen und die Einhaltung des Trinkregimes sind unerlässlich. Es ist wichtig, den ganzen Tag über mindestens 2 Liter Wasser zu sich zu nehmen.
Fleisch wird auf einem Grill, Ofen oder Wasserbad gekocht.Für Männer ist es ratsam, frittierte Lebensmittel abzulehnen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Unmittelbar vor dem Schlafengehen darf Hüttenkäse (bis zu 200 g) gegessen werden.
Welche Lebensmittel Muskeln aufbauen
Diät zur Erhöhung des Muskelvolumens umfasst:
- Proteine;
- langsame Kohlenhydrate;
- erhebliche Menge an Flüssigkeit.
Welche Lebensmittel bauen bei Frauen Muskeln auf?
Die Mahlzeiten sollten fraktioniert sein. Häufige kleine Mahlzeiten versorgen den Körper mit der Energie, die er benötigt.
Das Fettgewebe bei Frauen und Männern ist aufgrund der Eigenschaften des hormonellen Hintergrunds unterschiedlich. Die Liste der Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse umfasst:
- Joghurt;
- Milch;
- Serum;
- Pflanzenöle;
- Avocado;
- Blattgemüse.
Produkte zur Muskelmassegewinnung für Mädchen
Für das Muskelwachstum, nicht für Fettgewebe, müssen Sie komplexe Kohlenhydrate konsumieren. Lebensmittel sollten reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-6-Fettsäuren sein.
Die Diät für das Muskelwachstum bei Mädchen umfasst die folgenden Punkte:
- Nüsse;
- Olivenöl;
- Getreide;
- Hülsenfrüchte;
- frisches Gemüse und Obst.
Welche Lebensmittel helfen einem Mann, Muskelmasse zu gewinnen
Essen sollte kalorienreich sein. Es ist notwendig, ihren Überschuss sicherzustellen. Dies bedeutet, dass die empfangene Energie mehr als verbraucht werden muss.
Für das Wachstum der Muskelmasse bei Männern sollten folgende Produkte bevorzugt werden:
- Brei, zum Beispiel Buchweizen, Mais, Reis;
- Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse;
- Pilze;
- Eier;
- Bohnen;
- Hüttenkäse, Joghurt, Sauerrahm, Kefir;
- Fisch;
- Geflügel, Rindfleisch.
Muskelaufbau Lebensmittel für Jugendliche
In dieser Altersperiode müssen Sie Ausdauer und Kraft entwickeln. Das Muskelwachstum beginnt normalerweise nach dem 17. Lebensjahr, was mit der aktiven Produktion von Testosteron verbunden ist.
Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie die folgenden Lebensmittel essen:
- Eier;
- Haferflocken;
- Hühnerbrust;
- frisches Gemüse und Obst;
- Milch, Molke, Hüttenkäse;
- Fisch;
- Rindfleisch.
Welche Lebensmittel wachsen Muskeln auf dem Gesäß
Die Diät sollte ein Minimum an gesättigten Fettsäuren enthalten. Für das Muskelwachstum ist es wichtig, kohlensäurehaltige Getränke und Süßwaren auszuschließen.
Gesunde Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse im Gesäß umfassen:
- Pflanzenöle (kaltgepresst);
- Nüsse;
- Tomaten;
- roter Fisch;
- Weizenvollkornbrot;
- brauner oder brauner Reis;
- gekochte Eier;
- Hülsenfrüchte.
Lebensmittel, die das Muskelwachstum beim Bodybuilding fördern
Eine Stärkung der Muskeln ist aufgrund der richtigen Ernährung und der Einhaltung des Trinkregimes möglich. Um schnell Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie die folgenden Lebensmittel essen:
- Makrele, Lachs, Lachs, die Omega-3 und Zink enthalten;
- Rüben, die die Ausdauer erhöhen;
- Joghurt, der das Immunsystem normalisiert;
- Käse, der die Proteinsynthese verbessert;
- Sardinen, die aufgrund ihres hohen Gehalts an nützlichen Fettsäuren das Muskelwachstum fördern;
- Sauerkraut, das B-Vitamine, Ascorbinsäure und Retinol enthält;
- rote Linsen, die Folsäure für das essentielle Gewebewachstum enthalten.
Welche Lebensmittel stärken die Muskeln des Körpers
Der Zustand und das Wachstum der Muskeln hängen sowohl von der körperlichen Aktivität als auch von der richtigen Ernährung ab. Das Wachstum und die Stärkung der Muskelmasse wird durch die folgenden Punkte bereitgestellt:
- Erbsen;
- Milch;
- Hühnerbrust;
- Truthahn;
- Austern;
- Nüsse;
- Haferflocken;
- Hüttenkäse;
- Joghurt;
- Avocado;
- Bananen;
- Spinat;
- Äpfel;
- brauner Reis;
- Brokkoli.
Top 10 der besten Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse
Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie Lebensmittel essen, die langsame Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Diese Lebensmittel sind wichtig für das Muskelwachstum.
Milch
Das Produkt zeichnet sich durch eine nahezu vollständige Assimilation aus. Der Körper wird durch Proteinsynthese mit den notwendigen Aminosäuren versorgt.
Milch erhöht die Proteinproduktion in den Muskeln. Sein Verzehr nach körperlicher Aktivität fördert das Wachstum von Muskelmasse. Proteingehalt - 3,2 g (pro 100 g).
Hüttenkäse
100 g Heimmuskelwachstumsprodukt enthalten 17 g Protein. Es ist bekannt, dass 70% des Hüttenkäses Kasein ist. Komplexes Protein ist langsam verdaulich. Hüttenkäse wird empfohlen, nachts oder vor einer langen Pause in den Mahlzeiten gegessen zu werden.
Eier
Das Produkt zur Steigerung der Muskelmasse enthält 12 g Protein pro 100 g. Eier sind reich an Leucin, was für die Muskeln von Vorteil ist. Die Aminosäure fördert die Skelettmuskelsynthese.
Die tierische Quelle ist Zink, das sich günstig auf das Muskelwachstum auswirkt. 100 g des Produkts enthalten 74 kcal.
Rindfleisch
Ein gesundes Produkt, aus dem Muskeln wachsen können, enthält hochwertiges Protein. Es enthält die maximale Menge an Aminosäuren. Rindfleisch wird für mageres Muskelwachstum empfohlen. Es wird empfohlen, Fleisch in die Ernährung aufzunehmen, um es mit Bewegung zu kombinieren, die die Muskelproteinproduktion bei jungen und alten Menschen erhöht.
Truthahn
Bestimmte Proteinquellen sind bekanntermaßen fettreich, was den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Die Türkei ist ein mageres Fleisch. Die Menge an Fett ist minimal. Dieses Produkt ist gut für Ihre Muskeln.
Hühnerbrust
Hühnerhydrolysat hat den gleichen Effekt auf den Muskelaufbau wie Molke- oder Rindfleischprotein. Bodybuilder schätzen ein gesundes Produkt, um Muskelmasse für eine kleine Menge Fett zu gewinnen. Sein Gehalt in 100 g Hühnerbrust beträgt weniger als 2 g.
Fetthaltiger Fisch
Die wertvollsten Optionen sind:
- Kabeljau;
- Forelle;
- Lachs;
- Buckellachs;
- Thunfisch;
- Makrele.
100 g des Produkts enthalten bis zu 22 g Protein, das leicht verdaulich ist. Der Nährwert beträgt ca. 100 kcal.
Diese Fischarten zeichnen sich durch einen geringen Kaloriengehalt und eine erhebliche Menge an EFA aus, die sich positiv auf den Körper auswirken. Die in Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Muskeln.
Kichererbse
Kichererbsen gehören:
- Faser (25 g);
- pflanzliches Protein (14 g);
- Vitamine;
- Mineralien;
- essentielle Aminosäuren (Isoleucin, Valin, Leucin, Arginin, Glycin, Methionin).
Mandeln und Walnüsse
Muskelaufbauende Lebensmittel helfen bei der Fettverbrennung.Diese Arten von Nüssen sind reich an folgenden Substanzen:
- Tocopherol;
- B-Vitamine;
- Retinol;
- Eisen;
- Phosphor;
- Magnesium;
- Natrium;
- Kalium.
Mandel- und Walnussprotein können tierisches Protein ersetzen.
Sojabohnen
Ein Proteinprodukt kann gegessen werden, um Muskelmasse zu gewinnen. Sojabohnen enthalten kein gesättigtes Fett, was ein wesentlicher Vorteil ist. Sie wirken sich positiv auf die Ausdauer des Körpers aus.
Top 5 billige muskelaufbauende Lebensmittel
Das Muskelvolumen hängt nicht nur von der körperlichen Aktivität ab, sondern auch von der Ernährung. Beliebte, preiswerte Lebensmittel können verwendet werden, um Muskelmasse zu gewinnen.
Hafergrütze
Getreidekultur enthält eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, die im Körper schnell verarbeitet werden. Ein Produkt für das Wachstum von Muskelgewebe wird als langsames Kohlenhydrat bezeichnet. Mit Haferflocken können Sie Ihren Hunger lange stillen.
Naturjoghurt
Das budgetfreundliche Muskelaufbauprodukt ist eine gute Proteinquelle. Sein Gehalt an griechischem Joghurt ist fast doppelt so hoch. Somit enthalten 100 g fermentiertes Milchprodukt 14 bis 28 g Protein. Die Zuckermenge in griechischem Joghurt ist geringer. Das Produkt ist reich an Kalzium, das die Muskelkontraktion fördert.
Serum
Es ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Hüttenkäse und Käse. Es ist bekannt, dass eine Proteinquelle essentielle Aminosäuren zum Aufbau von Muskelgewebe enthält. Das Produkt kann mit Saft kombiniert werden.
Bohnen
Hülsenfrüchte werden mit Fleisch verglichen. Ein kalorienreiches Muskelaufbauprodukt, das reich an hochverdaulichem Protein und Eisen ist. Der Verzehr von Bohnen sorgt für den notwendigen Sauerstofffluss zu den Zellen und stimuliert auch das Immunsystem.
Buchweizen
Getreide ist eine Quelle für Aminosäuren und Kohlenhydrate, hochwertiges Protein. Diese Substanzen tragen zum Wachstum von Muskelgewebe bei. Buchweizen ist ein nahrhaftes Lebensmittel. Es passt gut zu Fleisch und Gemüse.
Empfehlungen von Athleten
Es ist bekannt, dass bestimmte Lebensmittel das Muskelwachstum beeinflussen. Die Empfehlungen von Bodybuildern zur Ernährung zur Steigerung der Muskeln umfassen mehrere Grundregeln:
- Muskelaufbauende Lebensmittel enthalten hauptsächlich tierische Proteine. Dies ist auf die Besonderheiten ihrer Verdaulichkeit zurückzuführen.
- Sie sollten auf die Anzahl der Kalorien achten. Ihr Verbrauch sollte größer sein als der Verbrauch.
- Das Gleichgewicht von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, die die Bausteine des Muskelaufbaus sind, ist wesentlich. Jede Mahlzeit sollte mageres Protein und die richtigen Kohlenhydrate enthalten (raffinierter Zucker sollte eliminiert werden).
- Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag beträgt 5 Mal. Es ist wünschenswert, zu einer streng festgelegten Zeit zu essen.
Fazit
Muskelaufbauende Lebensmittel sollten gesunde Fette enthalten, wie sie in Seefisch, Blattgemüse und Nüssen enthalten sind. Obst und Gemüse wirken sich aufgrund des Vorhandenseins von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen positiv aus. Zucker und Süßwaren können durch Honig ersetzt werden.
