Hvilke fødevarer indeholder mangan: detaljeret liste, tabel

Mangan madbordet hjælper dig med at forstå, hvilken mad der indeholder det mest kemiske element. Mineral er meget vigtigt for helbredet, og hvis det er mangelfuldt, skal du revidere din diæt.

Hvilke fødevarer indeholder højt manganindhold

Mangan i mad findes primært i vegetabilske fødevarer. Det kan fås i store mængder:

• fra nødder og fuldkornsbrød;
• fra frø og forskellige bælgfrugter;
• fra grøntsager, urter, frugt og te;
• fra korn, krydderier og krydderier.

Fisk og skaldyr er også en værdifuld kilde til sporelementet. Stoffet findes i sojabønner, svampe og nogle olier.

Mangan er et meget vigtigt element for den menneskelige krop. Det påvirker tilstanden af ​​næsten hele kroppen - på fordøjelsen og nervesystemet, på skjoldbruskkirtlen og på immunsystemet. Muskelvævets tilstand, metaboliske processer og hæmatopoiesis afhænger af stoffets niveau.

Manganmangel kan genopfyldes med nødder, korn og kødprodukter.

Mangel på et sporstof kan mistænkes af de karakteristiske symptomer - træthed, svaghed, hyppige forkølelser, svimmelhed, muskelspasmer. For endelig at bekræfte mistanken, skal du bestå den relevante analyse, og derefter er det kun at kompensere for manglen på et værdifuldt stof.

Fødevarer med høje niveauer af mangan

Med en lille eller medium mangel på et sporstof er det ikke nødvendigt at ty til farmaceutiske præparater. Til at begynde med kan du revidere din diæt og være mere opmærksom på specifikke fødevarer.

Te, kaffe og kakao

Mest af alt mangan findes i drikkevarer, der er inkluderet i hver persons diæt. Sporelementet er til stede:

• i naturlig kornkaffe - fra 1,1 til 9,8 mg pr. 100 g bønner;
• i te af forskellige sorter - i gennemsnit ca. 30 mg pr. 100 g teblade;
• i kakaopulver - ca. 3,8 mg pr. 100 g produkt.

Selvom der er meget mineralsk materiale i disse drikkevarer, er det ret vanskeligt at dække det daglige behov med deres hjælp. Kaffe, kakao og te drikkes normalt i små mængder, så kroppen modtager begrænsede portioner af sporelementet.

Kakao, kaffe og te indeholder en hel del mangan i tørre råmaterialer.

Nødder

Fødevarer med højt manganindhold inkluderer friske nødder af alle slags. For at genopbygge et stofs mangel er det nyttigt at bruge:

• pinjekerner - 8,8 mg af et sporelement er til stede i en 100 g portion, der væsentligt overstiger det daglige behov;
• pistacienødder - de indeholder ca. 3,8 mg af stoffet;
• jordnødder og mandler - 1,9 mg hver;
• valnød - også 1,9 mg.

En lille håndfuld nødder om dagen hjælper med at fuldt ud mætte kroppen med et mineralelement og forhindre dens mangel.

Du kan få mangan fra pinjekerner og valnødder

Bælgfrugter

Bønner er værdifulde kilder til mangan - et spormineral, der findes i næsten alle sorter. Især meget af det er indeholdt:

• Bønner - ca. 1,34 mg pr. 100 g servering
• ærter - 0,7 mg i en lille portion;
• i linser - ca. 1,4 mg.

Du kan spise grønne ærter friske - det kemiske element absorberes godt. Men bønner og linser skal koges inden brug for ikke at skade kroppen.

Mangan findes i alle typer bælgfrugter

Korn

Du kan få den daglige dosis af mineralet fra korn. Herunder er det af denne grund så nyttigt at spise grød til morgenmad. Sporelementet findes i store mængder:

• i ris - ca. 2,77 mg til en lille portion på 100 g;
• i boghvede - op til 1,76 mg;
• i hvedegryn - ca. 3,2 mg;
• i semulje - 0,44 mg.

Fuldkornsris, boghvede og hvede indeholder meget mangan

Det er interessant at bemærke, at det kemiske element er til stede i boghvede og rugmel såvel som i hvedeklid - i gennemsnit over 3 mg.

Uraffinerede vegetabilske olier

Koldpressede vegetabilske olier indeholder også mangan. Dette gælder kun uraffinerede olier, der ikke har gennemgået nogen varmebehandling.

Mangan findes i uraffineret olivenolie

Det kemiske element kan primært opnås fra olivenolie - det indeholder ca. 0,2 mg pr. 100 ml. Men når du bruger olier, skal det huskes, at mængderne af sporstoffer i dem er minimale, hovedandelen er altid optaget af fedtsyrer. Derfor er det umuligt at dække kemikaliets mangel selv med vegetabilsk olie af højeste kvalitet.

Produkter fra hård hvede

Pasta og nudler betragtes ikke som de sundeste fødevarer. Værdien af ​​pasta afhænger dog af dens klasse. Så produkter fra hård hvede klassificeres som langsomme kulhydrater og giver kroppen store fordele.

"Hård" pasta og nudler indeholder en hel del mangan. Elementet er nemlig til stede:

• udon i hvedenudler - op til 0,5 mg;
• i hele hvede nudler - 0,3 mg;
• i hård pasta - ca. 1,3 mg.

"Hård" klasse A pasta er nyttig, fordi den indeholder meget mangan

Kød og æg

Du kan få det manglende sporstof fra æg; ca. 0,07 mg af stoffet er til stede i kyllingeblomme.

Kilderne til elementet er også gedemælk, der leverer op til 0,02 mg, og fed hollandsk ost, som indeholder 0,08 mg mangan.

Mangan findes i æggeblomme såvel som i ost og mælk

Der er en lille mængde mangan i kødprodukter. Du kan finde det:

• i lam og oksekødlever - ca. 0,52 mg;
• i fjerkrækød - op til 0,02 mg;
• i kaninkød - op til 0,01 mg;
• i kalvekød og svinekød - op til 0,03 mg;
• i oksekødsnyrer - ca. 0,14 mg.

Det er vanskeligt helt at genoprette niveauet af et kemisk element i kroppen med kødprodukter. De er dog en nyttig del af kosten og kan kombineres med andre fødevarer.

Hvidt og rødt kød indeholder spormængder af mangan

Bær

Om sommeren kan du få mangan fra friske bær. Nogle af dem indeholder en hel del sporstoffer. For eksempel er store mængder af et kemikalie til stede:

• i hindbær - ca. 0,7 mg;
• i brombær - op til 0,6 mg;
• i jordbær - ca. 0,4 mg;
• i blåbær og tranebær - 0,3 mg hver.

En lille håndfuld friske bær kan give ca. halvdelen af ​​den daglige værdi af stoffet. Selvom det er umuligt at introducere frugt i kosten løbende, vil de være meget nyttige som et supplement til menuen.

Om sommeren kan du få mangan fra hindbær, jordbær og brombær.

Frugt, grøntsager og svampe

Du kan fylde manglen på et stof i kroppen ved hjælp af vegetabilske produkter, frugter og endda svampe. Af grøntsager indeholder de mest mineralelementer:

• rødbeder - ca. 0,66 mg af stoffet;
• spinat - 0,89 mg i friske urter;
• hvidløg - op til 0,81 mg i produktet;
• kål - et gennemsnit på ca. 0,17 mg.

Spinat og hvidløg er værdifulde kilder til mangan

Noget mangan er til stede i frisk frugt, som er bredt tilgængelig om sommeren. Elementet kan findes:

• i ananas - så meget som 0,9 mg pr. 100 g servering;
• i muskatnødruer - op til 2 mg;
• i friske bananer - ca. 0,3 mg;
• i dadler og rosiner - 0,3 mg hver;
• i tørrede ferskner - op til 0,4 mg.

Mangan er til stede i ananas og bananer

Kilden til det kemiske element er svampe. Især i shiitakes tørrede frugtlegemer er der ca. 1,2 mg mineralstof og i tørrede moreller - ca. 0,6 mg.

Shiitake er en værdifuld kilde til elementet mangan

Manganindholdstabel i mad

For bedre at forstå, hvor mangan er mest til stede, er det værd at studere tabellen. Det angiver de vigtigste produkter, der fungerer som kilde til stoffet, og procentdelen af ​​det gennemsnitlige daglige indtag:

Tabellen viser, at de bedste fødevarer rig på mangan er nødder og korn. I andre fødevarer er sporelementet til stede, men i mindre mængder.

Der er mere mangan i bønner og korn, meget mindre i grøntsager og frugter

Regler for brug af fødevarer rig på mangan

Mangan findes i mange fødevarer i små doser. Derfor er det ret vanskeligt at erhverve en udtalt mikronæringsstofmangel såvel som at modtage en overdosis. Der er dog et par ting at huske på, når man spiser mangan mad:

1. Den gennemsnitlige daglige indtagelse af et sporstof for en voksen er 2-5 mg. I nogle tilfælde kan det øges, for eksempel med alvorlig fysisk og mental stress, er det tilladt at modtage op til 11 mg sporstof om dagen.
2. Det anbefales at spise mad med et højt indhold af kemikalier adskilt fra fødevarer med et højt indhold af jern, calcium og fosfor. De forstyrrer absorptionen af ​​sporelementet og forringer dets absorption.
3. Det er meget muligt at kompensere for en lille mangel på mangan med mad. Men på samme tid skal du overholde reglerne for en sund kost. Du skal få kemikaliet fra flere fødevarer på én gang, så kosten forbliver varieret og afbalanceret.

Et enkelt overskud af doseringen vil ikke skade kroppen. Men hvis du spiser fødevarer, der er rige på mineralelementet, i store mængder og dagligt, så kan manganhypervitaminose over tid forekomme.

Det er umuligt at få mangan fra et produkt - kosten skal varieres

Konklusion

Tabellen med manganfødevarer viser, hvilke fødevarer der indeholder de fleste mikronæringsstoffer. Det skal huskes, at ernæring skal forblive omfattende, og doseringen af ​​stoffet skal være moderat.