الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة: قائمة أفضل مائدة

الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة مفيدة لجهاز المناعة والحفاظ على الشباب على المدى الطويل. لصياغة نظام غذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة ماهية هذه المواد ، وأين توجد أكثر.

ما هي مضادات الأكسدة الغذائية؟

مضادات الأكسدة هي فيتامينات وأحماض عضوية وأنزيمات تبطئ عمليات الأكسدة. طوال حياة الإنسان ، يُجبر الجسم على محاربة الجذور الحرة - المؤكسدات التي تقود الخلايا السليمة إلى الشيخوخة السريعة والموت. يثير نشاط الجذور الحرة تطور الأمراض ، بما في ذلك السرطان ، ومضادات الأكسدة تمنع العمليات المدمرة.

تنقسم المواد المضادة للأكسدة عادة إلى مجموعتين:

• الأنزيمية - تلك التي ينتجها جسم الإنسان بشكل مستقل ؛
• غير أنزيمية أو مزودة بالطعام.

مضادات الأكسدة الطبيعية في الأطعمة هي الفيتامينات والمعادن والأحماض العضوية. وأشهرهم:

• حمض الأسكوربيك وبيتا كاروتين ؛
• فيتامين هـ
• التانينات والأنثوسيانين.
• البوليفينول.
• الليكوبين واللوتين.
• السيلينيوم والزنك.
• النحاس والكروم والمنغنيز.

تشمل مضادات الأكسدة فيتامينات E و C الموجودة في الفواكه والخضروات

إن تناول مضادات الأكسدة بالطعام أمر حيوي. يمكن للمواد الأنزيمية التعامل فقط مع كمية صغيرة من الجذور الحرة. في كثير من الأمراض ، لم تعد القوة الداخلية للجسم كافية ، وهناك حاجة إلى مضادات أكسدة إضافية من الطعام.

فوائد الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة

الأطعمة التي تحتوي على مواد مضادة للأكسدة لها تأثير مفيد جدًا على الجسم. خاصه:

• يبطئ عملية الشيخوخة ويساعد على إطالة العمر ؛
• تعيق تطور عمليات الأورام.
• حماية ضد تطور مرض الزهايمر.
• معادلة مستويات السكر في الدم ومنع ظهور مرض السكري ؛
• تحييد الأثر السلبي لسوء البيئة ؛
• تحسين حالة الجلد والمساعدة في الحفاظ على نعومتها ومرونتها لفترة أطول ؛
• ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويسمح لك بالحفاظ على وزن صحي.

للحصول على ما يكفي من مضادات الأكسدة ، تحتاج إلى مراقبة الجرعة اليومية من الفيتامينات والمركبات المفيدة الأخرى عن كثب. على وجه الخصوص ، يوصى بتلقي ما لا يقل عن 70 مجم من حمض الأسكوربيك يوميًا ، و 5 مجم من الليكوبين ، واللوتين وبيتا كاروتين ، و 50 مجم من الأنثوسيانين ، و 200 مجم من العفص.

يمكن أن يؤدي تناول مضادات الأكسدة من الأطعمة بحكمة إلى تأخير الشيخوخة

ضرر الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة

في بعض الحالات ، يمكن أن تكون مضادات الأكسدة الأقوى في الأطعمة ضارة. تحدث الآثار الجانبية الناتجة عن استخدامها مع وجود فائض من العفص والفيتامينات والأنثوسيانين. يمكن لجرعة زائدة من الأطعمة الصحية أن تسبب:

• تدهور تخثر الدم والميل إلى النزيف ؛
• انخفاض ضغط الدم
• اضطرابات الجهاز الهضمي - التهاب المعدة وقرحة المعدة.
• تطوير عمليات المناعة الذاتية في الجسم.
• ضعف امتصاص المعادن والعناصر النزرة ؛
• ترسب الأملاح في المفاصل والكلى.

مع الحذر في استخدام المنتجات ذات الخصائص المضادة للأكسدة ، يوصى بالتعامل مع المدخنين والذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية والتهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن أن تساهم كمية كبيرة من مضادات الأكسدة في تدهور الصحة وبدء عمليات السرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة

لا تحتاج إلى شراء مكملات الفيتامينات من الصيدلية للحصول على ما يكفي من مضادات الأكسدة. يمكنك الانتباه إلى المنتجات الغذائية التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من المواد القيمة.

شوكولاتة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة الطبيعية على كمية عالية من مسحوق الكاكاو ، وهي بدورها تحتوي على مادة التانينات - ما يصل إلى 15 مليمول / لتر في شريط لكل 100 جرام ، لذلك فإن الشوكولاتة الداكنة مفيدة للصحة ، فهي تساعد على محاربة عمليات الأكسدة ، وتخفض ضغط الدم ، ويسمح لها لاستخدامه حتى في نظام غذائي.

الشوكولاتة المرة غذاء غني بمضادات الأكسدة العفص

المكسرات

توجد مركبات مضادات الأكسدة في جميع أنواع المكسرات - الجوز والصنوبر والجوز البرازيلي والفول السوداني والفستق. جوز البقان غني بشكل خاص بالعفص.

تحتوي الألباب على أحماض أمينية ضرورية لتخليق البروتين الطبيعي وفيتامين E ، وهو مفيد للبشرة. كما أنها تحتوي على الإنزيم المساعد Q10 ، وهو مادة قيّمة للغاية لمكافحة الشيخوخة.

تحتوي المكسرات على التانينات والتوكوفيرول والإنزيم المساعد Q10

التوت

لإطالة نضارة الجسم ، من المفيد تناول التوت ، فهو من أفضل الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة. يجب إيلاء اهتمام خاص لما يلي:

• للتوتيحتوي على مركبات الفلافونويد والفيتامينات C و A و E ، ويحارب المنتج بشكل فعال الجذور الحرة ويقوي الرؤية والأوعية الدموية ؛
• للفراولةيحتوي التوت الأحمر على الأنثوسيانين والفيتامينات C و E والفراولة تحمي الخلايا من الأكسدة وتساعد أيضًا على تقليل الكوليسترول السيئ في الدم ؛
• للتوت - يوجد عدد قليل من مركبات الفلافونويد والأنثوسيانين فيه ، ولكن توجد كمية كبيرة من فيتامين سي والعفص ، مما يجعل التوت عاملًا قيمًا مضادًا للفيروسات.

يحتوي توت العليق والتوت الأزرق على مركبات الفلافونويد والأنثوسيانين وحمض الأسكوربيك

أفضل مصادر مضادات الأكسدة هي التوت الأحمر ؛ فكلما كانت الفاكهة أكثر إشراقًا ، زادت قيمة المواد التي تحتوي عليها.

خضروات

يمكن الحصول على مضادات الأكسدة الطبيعية في الأطعمة من الخضروات. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من المواد المضادة للأكسدة على:

• الملفوف الأحمر ، وهو نبات يحتوي على حمض الأسكوربيك ، وكذلك مضادات الحموضة التي تقوي الأوعية الدموية وتقلل من احتمالية تجلط الدم ولويحات الكوليسترول ؛
• البنجر - تحتوي التركيبة على مادة البيتين المضادة للأكسدة ، والتي تجدد شباب الجسم ، ولها أيضًا تأثير مسكن ومضاد للالتهابات في حالة أمراض المفاصل ؛
• الأرضي شوكي ، المنتج يحتوي على النحاس والسيلينيوم والزنك والفيتامينات C و B والألياف الخشنة الموجودة فيها تساهم بشكل إضافي في إزالة السموم من الجسم.

الملفوف الأحمر - طعام غني بمضادات الأكسدة

من الأفضل تناول الخضار الطازجة ، ويسمح أيضًا بالبخار أو الغليان لفترة قصيرة. ولكن عند القلي والتعليب ، يتم تدمير معظم مضادات الأكسدة الموجودة في المنتجات النباتية.

الفطر والبقوليات

يعتبر الفطر ، وخاصة بورسيني ، مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة. فهي لا تحتوي فقط على النحاس والمنغنيز والسيلينيوم ، بل تحتوي أيضًا على الكثير من الكروم والزنك والفيتامينات C و B ومضادات الأكسدة الإرغوتين. يساعد الاستهلاك المنتظم للفطر في الحفاظ على بشرة صحية والحماية من الشيخوخة.

فطر بورسيني يحتوي على كميات هائلة من الزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس - مضادات الأكسدة المعدنية

تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والتي تساعد على تحسين التمثيل الغذائي البقوليات. تحارب الفاصوليا والبازلاء والعدس الإجهاد التأكسدي وتحسن وظيفة الأمعاء. أنها تحتوي على الكثير من حمض الأسكوربيك وفيتامين أ والمنغنيز والزنك والسيلينيوم والكروم والموليبدينوم موجودة. تقلل البقوليات من خطر الإصابة بالسرطان.

تحتوي جميع البقوليات على مضادات الأكسدة - المنغنيز والسيلينيوم والتوكوفيرول وفيتامين سي

موانع للأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة

نظرًا لأن مضادات الأكسدة لا يمكن أن تكون مفيدة فحسب ، بل يمكن أن تكون ضارة أيضًا ، فيجب مراعاة موانع الاستعمال عند استخدام المنتجات المناسبة. لا ينصح بالإفراط في تناول الأطعمة المضادة للأكسدة:

• مع أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة.
• مع مرض السكري
• مع الأمراض الالتهابية في المفاصل.
• مع الميل إلى تكوين حصوات في المثانة والكلى.
• مع أمراض المناعة الذاتية.
• مع ضعف تخثر الدم.

من الضروري استخدام مضادات الأكسدة بحذر عند الرجال والنساء الذين يدخنون ؛ فيتامينات E و A بجرعات عالية فيها يمكن أن تؤدي إلى تطور الأورام.

جدول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

من المعتاد قياس مضادات الأكسدة في ORAC - وحدات خاصة توضح مقدار امتصاص جذور الأكسجين في منتج معين. يعطي الجدول فكرة عن قائمة أفضل مضادات الأكسدة في الأطعمة:

ORAC اليومي للبالغين 5000 وحدة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الجرعات اليومية يتم تحديدها إلى حد كبير من خلال الحالة الصحية والبيئة ويمكن أن تتغير صعودًا وهبوطًا.

يجب عدم تناول الأطعمة المضادة للأكسدة بدون إجراء

قواعد تناول المنتجات المضادة للأكسدة

عند تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أو المركبات المضادة للالتهابات ، يجب اتباع جرعات معتدلة. لتجديد مستوى مضادات الأكسدة ، يجب الانتباه أولاً وقبل كل شيء إلى الفواكه الحمضية والمكسرات والخضروات. من بينها ، يمكنك الحصول على المعدل اليومي للمواد المضادة للأكسدة ، حتى لو كانت أجزاء الطعام صغيرة.

يجب إيلاء اهتمام خاص لإعداد قائمة لبعض الأمراض:

1. بالنسبة لمرض السكري ، يوصى بالحصول على مضادات الأكسدة بشكل أساسي من التفاح الحامض والحمضيات والكرز. لكن من الأفضل تجنب الموز والبطاطس والكاكي والأطعمة الأخرى الغنية بالسكريات والبوتاسيوم.
2. مع أمراض المعدة والأمعاء ، تحتاج إلى تناول الخضار بشكل أساسي بعد المعالجة الحرارية الخفيفة والمكسرات. لا يمكن تناول الفاكهة الطازجة إلا بكميات صغيرة ، ويمكن أن تكون الأحماض العضوية في تركيبتها ضارة.
3. في حالة الصدفية ، التي يرتبط تطورها بالعديد من الأطباء بأسباب المناعة الذاتية ، يجب أن يكون التركيز على المكسرات والبقوليات ، وكذلك الكبد.تحتوي هذه المنتجات على عنصر السيلينيوم الذي له تأثير مضاد للأكسدة ويمنع انتشار الجذور الحرة.

التنوع مهم عند البحث عن الأطعمة المضادة للأكسدة

نصائح مفيدة

للحفاظ على المستوى المطلوب من المركبات المضادة للأكسدة في الجسم ، يوصى بتناول 3-4 فواكه يوميًا ، حفنة من المكسرات أو التوت. ستعمل هذه المنتجات على زيادة الحيوية ومنع تطور نقص الفيتامينات.

من الأفضل تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة طازجة. في الأطعمة المسلوقة والمجمدة والمطهية ، وكذلك في حلويات الفاكهة ، يكون مستوى العناصر الغذائية دائمًا أقل ، حيث يتم تدمير بعض مركبات الفيتامينات أثناء المعالجة.

يوصى بإضافة التوابل والتوابل الطبيعية إلى الأطباق الرئيسية والشوربات. يحتوي البصل والبقدونس والكرفس والزنجبيل والقرفة أيضًا على مركبات مضادة للأكسدة ، في حين أن محسنات النكهة والمواد الحافظة الكيميائية لا تحتوي عليها.

خاتمة

تساعد الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة في تأخير الشيخوخة والحماية من الأمراض الخطيرة. من السهل الحصول على مضادات الأكسدة وهي موجودة في العديد من الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات الرخيصة.