لماذا تعتبر تمارين البتولا مفيدة وكيفية القيام بها بشكل صحيح

في اليوجا ، تعتبر الأوضاع المقلوبة هي الأقوى من حيث التأثيرات على الجسم. تُعرف الأسانا المقلوبة الأساسية هنا باسم بيرش ، وفي اليوغا تسمى سارفاجاسانا. ما هي خطة هذا التأثير ، وما هي فوائد ومضار تمرين بيريزكا ، وما التأثير العلاجي له وما هي موانع الاستعمال.

ما هو هذا التمرين

كثير من الناس يرون أنه وضع شائع للتمدد ، حتى دون معرفة الخصائص القيمة والمفيدة التي يمتلكها Sarvangasana.

تعتبر الهند والتبت مسقط رأس حامل الكتف ، حيث تم استخدامه في نظام ممارسة هاثا يوغا واسمها الأول هو Sarvangasana ، أو في الترجمة من السنسكريتية فهي "وضعية جميع أجزاء الجسم". من المعتاد في أوروبا تسميتها "شمعة" ، وفي النسخة الروسية هي تمرين بيريزكا المعروف منذ المدرسة.

يُعتقد أن Berezka مدرج في البرامج التحضيرية للألعاب البهلوانية والجمباز والرقص والمصارعة والرياضات الأخرى حيث تكون مرونة العمود الفقري مهمة. في اليوغا ، يتم تفسير هذا المكان الأساسي لـ Sarvangasana من خلال قدرته على التأثير على نظام chakra وممارسة مجموعة واسعة من التأثيرات على أنظمة أعضاء الجسم. إنها تتغلب على سهولة الوصول إليها وسهولة التنفيذ ، ويمكن أن يكون لممارستها المنتظمة تأثير شفاء معقد.

يتكون تمرين البتولا من الوقوف على الكتفين ، مع تمديد الأرجل المستقيمة إلى أعلى. في المراحل الأولى من القيام بالوقوف على عظام الكتف ، يقوم الشخص بدعم الجسم ويده في أسفل الظهر والحوض. ومع ذلك ، بعد التدريب المنتظم ، يمكن ببساطة مد الذراعين على الأرض - يمكن إبقاء الجسم في وضع مستقيم عن طريق تقوية مجموعات العضلات.

حصل "بوز جميع الأعضاء" على اسمه لسبب: أثناء التمرين ، تتسارع الدورة الدموية في الجسم ، ويتحسن تدفق الدم إلى المنطقة القذالية من خلال الشريان الفقري ، مما يساعد بدوره على تحسين عمل جميع أجهزة الأعضاء.

ما تعمل العضلات

تكمن فائدة تمرين بيرش في آليته. عند أداء أسانا ، تشارك عضلات الجسم الكبيرة والصغيرة:

• عضلات البطن وأسفل الظهر.
• عضلة الألوية الكبيرة
• العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
• العضلة شبه المنحرفة.

تمرين البتولا له أيضًا خاصية مفيدة لتمرين العضلات العميقة للعمود الفقري العنقي. عن طريق شدها بانتظام ، يمكن تحسين الدورة الدموية في الرأس.

فوائد ممارسة البتولا

ما هي الأنظمة التي تتأثر "بوضعية جميع الأعضاء".

على الرغم من بساطة التنفيذ ، فإن تمرين Berezka له عدد من الخصائص المفيدة لجسمنا بأكمله:

1. تحسين وظائف المخ: نظرًا لزيادة تدفق الدم عبر الشريان الفقري إلى الجزء الخلفي من الرأس ، فإن الحامل قادر على تطبيع الدماغ بسرعة ، وترتيب الجهاز العصبي والمساعدة في العودة إلى طبيعته. يوصى باستخدام البتولا للأطفال والمراهقين: فهو يساعد على تحسين الانتباه وتنمية الذاكرة.
2. علاج للأرق: من خلال تنشيط الدورة الدموية في الدماغ ، يمكن أن يساعد البتولا في التخلص من الأرق في جلسات قليلة فقط. لهذا ، يوصى بأداء التمرين في الصباح والمساء ، بتخصيص 4 إلى 5 دقائق كل يوم.
3. الوقاية من ثقل الساقين: للوقوف على عظام الكتف فائدة منفصلة للمرأة التي ترتدي الكعب العالي. يمكن أن يخفف تمرين البتولا من إجهاد وتورم الساقين ، وهو أيضًا وسيلة جيدة للوقاية من الدوالي ؛
4. الحفاظ على صحة المرأة: مع الممارسة التنظيمية لتمرين البتولا في جسد الأنثى ، يتحسن إنتاج الهرمونات الضرورية ، وتصبح الأيام الحرجة أقل إيلامًا ؛ أثناء انقطاع الطمث ، تتجلى فوائد الوقوف في القضاء على أضرار الهبات الساخنة والتوتر والتوتر.
5. تساعد شجرة البتولا على تحسين مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات الجسم العلوية والظهر ، وتساعد في الحصول على معدة مسطحة ووضعية متساوية.
6. تقليل الضغط على البطن: يساعد على تحسين وظيفة الحوض ، وتعزيز الهضم والشهية ، وتخفيف الإمساك وأمراض الأمعاء.
7. - الوقاية من التهاب البروستاتا والبواسير.
8. التخلص من السموم الضارة ومنع ترسب الملح.
9. الإغاثة من الصداع والصداع النصفي.
10. تساعد خاصية تجديد شباب البتولا في الحفاظ على نضارة بشرة الوجه ، مما يجعلها ناعمة ومرنة.
11. الوقاية من أمراض الغدة الدرقية والغدد الصماء الأخرى.
12. تقوية مناعة الجسم.

هل شجرة البتولا مفيدة للدوالي والبواسير؟

الدوالي هي مرض تتوسع بسببه الأوردة في الساقين وتفقد مرونتها. يحدث عندما تفقد السديلات الخاصة في أوعيتنا الدموية قدرتها على توفير تدفق دم طبيعي. يغلقون بدلاً من أن يرتفعوا نحو القلب. ونتيجة لذلك ، يتجمد الدم في الأوردة ، ويزداد الضغط بشكل حاد ، مما يؤدي إلى توسع الأوعية ، مما يؤدي إلى تلف الجلطات الدموية.

عند التعامل مع الدوالي ، من المهم جدًا تجنب التمارين التي تسبب تضيق الأوعية. تعتبر أوضاع التمدد مع رفع الأرجل هي الأنسب ، وسيكون البتولا هو الخيار الأفضل. كل ذلك بفضل خصائصه المفيدة لتحسين تدفق الدم الوريدي من الأطراف السفلية من الجسم.

لهذا ، من المهم جدًا تخصيص بضع دقائق على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. من الأفضل القيام بذلك في الصباح لمدة 3 إلى 5 دقائق.

تتميز البواسير بتورم في أوردة المستقيم وكذلك التهاب مؤلم. يمتد تورم الأوردة حول فتحة الشرج وأسفل منطقة المستقيم مباشرة. هناك عدد غير قليل من الأسباب لحدوث مثل هذه الظاهرة الضارة: نمط الحياة المستقرة ، والحمل ، والإسهال المتكرر أو الإمساك.

بالإضافة إلى الوقاية ، يمكن أن تكون ممارسة بيرش أداة مفيدة في علاج هذا المرض. له تأثير قوي على تدفق الدم من الأطراف السفلية ومن منطقة الحوض.

للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بممارسة Berezka يوميًا ، في الصباح أو في المساء لمدة 5 دقائق.

تقنية البتولا

يرجع ذلك إلى حقيقة أن أداء تمرين البتولا يتطلب مرونة العضلات وحركة المفاصل. لذلك ، قبل البدء في التمرين ، من أجل تجنب الأذى الناتج عن الإصابات ، سيكون من المفيد تدفئة الجسم بتمارين تحضيرية للمفاصل. الجري والقفز على الحبل مناسبان أيضًا.

قبل أداء البتولا ، تحتاج إلى إعداد مكان مريح للتدريب. يجب وضع بطانية مطوية أربع مرات على الأرض. تحتاج إلى الاستلقاء بحيث يكون الرأس على الأرض ، وتقع شفرات الكتف على حافة البطانية.

كلاسيك بيرش

بعد التحضير ، يمكنك البدء في التمرين.

1. أولاً ، استلق على ظهرك ، بينما تراقب القدمين بعناية: يجب أن تتناسب بإحكام مع بعضهما البعض. افرد ساقيك عند الركبتين وقم بمد ذراعيك بشكل مستقيم على طول الجسم.من الضروري أن تكون الكفوف متجهة لأسفل ، وأن تكون الرقبة والرأس في نفس المستوى مع العمود الفقري.
2. ارفع كلا الساقين معًا بحيث تشكل زاوية قائمة مع الجسم. يجب توجيه الجوارب لأعلى ، بينما يجب أن يكون التنفس عميقًا وهادئًا.
3. بعد الزفير ، ارفع ساقيك أعلى من السطح. دعم أسفل الظهر بكلتا راحتي اليد.
4. اسحب ساقيك لأعلى ، واجعلهما متوازيتين مع الأرداف. اسحب ظهرك وأردافك وخصرك إلى الداخل. يجب أن يكون الجذع عموديًا على الأرض.
5. خذ نفسًا وزفيرًا متساويًا ، حاول البقاء في هذا الوضع لعدة دقائق.
6. أثناء الزفير ، حرر يديك وانزلق تدريجياً لأسفل حتى يلامس ظهرك الأرض. بمجرد أن تكون ساقيك موازية للأرض ، أنزلهما ببطء على الأرض.

بيرش مع دعم على الحائط

ملامح أداء بيرش مع دعم على الحائط:

1. يجب وضع البطانية على بعد 60 سم من الحائط. استلقِ على ظهرك بحيث يقع كتفيك على بعد 3 سنتيمترات من حافة البطانية. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الرأس على الأرض.
2. اثنِ ركبتيك ، ومدّ ذراعيك على طول الجسم ، وراحتيك لأعلى.
3. اضغط على الجزء الخلفي من رأسك على الأرض وذراعيك وكتفيك على البطانية. أثناء الزفير ، حرك ساقيك خلف رأسك وحاول أن تلمس الجدران بأصابع قدميك.
4. اثنِ مرفقيك وضع راحتي يديك تحت أسفل الظهر. يجب أن تكون الأصابع متجهة لأعلى.
5. امسك الوضع لفترة مع الشعور بالراحة.

بيرش مع كرسي

لأداء هذا الإصدار من تمرين البتولا ، ستحتاج إلى بكرة بالإضافة إلى الكرسي. يجب وضعها على الأرض بالتوازي مع أرجل الكرسي.

1. أولاً ، اجلس على كرسي مع وضع صدرك على ظهره ولف ذراعيك حوله.
2. تناوب على رمي ساقيك على ظهر الكرسي وخفض ذراعيك ببطء ، وتحريك أردافك إلى الخلف.
3. اخفض ظهرك إلى مستوى المقعد وضع مرفقيك عليه. ثم حرك أردافك برفق إلى الحافة الأمامية للمقعد ، وتمسك بمسند الظهر. أنزل كتفيك على المسند وتحرك بحذر من المقعد.
4. ضع رأسك على الأرض. امسك الأرجل الخلفية للكرسي بيديك وافرد ساقيك.
5. شغل هذا المنصب لفترة من الوقت.
6. أمسك جوانب الكرسي بيديك (أقرب ما يمكن إلى ظهر الكرسي). اثن ركبتيك وضع قدميك على الجزء العلوي من الظهر. يجب أن تكون الأرداف عند الحافة الأمامية للمقعد.
7. افرد ساقيك بالتناوب ، وادعم الجسم بيديك. ثم ارفع الصدر إلى أعلى مستوى ممكن. ابق في وضعك لفترة من الوقت.
8. عند الزفير ، أنزل قدميك إلى الجزء الخلفي من الكرسي وانزلق بسلاسة عن المقعد.

توصيات التمرين

لصقل التقنية ، سيكون من المفيد "النظر" إلى نفسك من الجانب أثناء أدائها. يمكنك أن تطلب من شخص مقرب التقاط صورة ، ثم مقارنة موضع الجسد بما يظهر في الصورة. سيوفر هذا فرصة لرسم تمثيل مرئي للوضع المثالي.

للحصول على النتيجة الأكثر فائدة وفعالية من أداء تمرين Berezka ، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

في أي وقت من اليوم لأداء البتولا

من المهم ملاحظة أن نتيجة ممارسة تمرين Berezka تعتمد بشكل مباشر على انتظام تنفيذها: كلما كان ذلك أفضل في كثير من الأحيان. لتحقيق أقصى فائدة ، يجب تضمين حامل الكتف في روتينك اليومي ويتم إجراؤه كل يوم.

أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح ، ولكن دروس اليوغا المسائية مرحب بها أيضًا.

كم تريد أن تفعل

تحتوي شجرة البتولا على عدد من الخصائص المفيدة ، ولكن لا يمكنك أن تشعر بها كلها على نفسك إلا بعد مدة معينة من التنفيذ. سيستفيد المبتدئون في ممارسة بيرش من البدء من دقيقة واحدة مع زيادة تدريجية في الوقت. الأمثل للمحترفين 30 دقيقة.

ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن استخدام حامل الكتف لا يتم تحديده فقط من خلال مدته - يعتمد الكثير أيضًا على التنفيذ الصحيح للبيرش.في البداية ، يجب أن تختار وتطور بشكل صحيح الأسلوب الأنسب للحامل على شفرات الكتف ، ثم التركيز على مدة التنفيذ. بعد كل شيء ، يمكن أن يسبب البقاء لفترة طويلة في الموقف الخاطئ ضررًا خطيرًا للجسم ويؤدي إلى تفاقم الأمراض الموجودة.

التكرارات والمجموعات

عند أداء كل من تمرين Berezka وأوضاع اليوجا الأخرى ، من المهم جدًا أن تتعلم كيف تشعر بجسمك ولا تتجاوز قدراته الطبيعية بأي حال من الأحوال ، اعتمادًا على اللياقة البدنية. عندها ستحقق وضع البتولا أقصى فائدة.

الشيء الرئيسي هو أن تكون حساسًا لجسمك ، لإدراك ظهور أو تكثيف الشعور بعدم الراحة كإشارات تحتاج إلى التعامل معها بحكمة.

هذا هو السبب في عدم وجود توصيات صارمة بشأن تكرار التمرين في التمرين. يجب أن يشعر الشخص نفسه ويفهم ما يريده جسده. إذا كانت هناك حاجة ، يمكنك القيام بالعديد من أساليب الأسانا. ومع ذلك ، لا يوصى بعمل أكثر من 4 مرات من البتولا في المرة الواحدة: فهذا يمكن أن يضر العضلات.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن تمرين Berezka به أيضًا قيود على العمر.

من الأفضل أن تبدأ التدريب في سن مبكرة ، عندما يكون الجسم أكثر مرونة وجاهزًا للتوتر. يحتاج الأشخاص في سن الشيخوخة إلى استشارة الطبيب ، نظرًا لوجود عدد من الأمراض التي يتم فيها بطلان أداء Berezka بشكل قاطع.

الصعوبات المحتملة والأخطاء الشائعة

عند أداء تمرين البتولا ، قد تنشأ صعوبات بسبب عدم الاستعداد الجسدي. في هذه الحالة ، يمكن تفتيح البتولا: يتم استخدام الكرسي الأكثر شيوعًا لهذا الغرض. يجب وضعه خلف الرأس والرجلين إلى الخلف. يجب أن تلمس أصابع القدم المقعد ، وبعد ذلك يمكنك محاذاة الجسم بسلاسة والدخول في وضع.

ليست هناك حاجة للسعي للوقوف في البتولا لأطول فترة ممكنة: يجب أن يعتاد الجسد على وضعه. يجب أن تبدأ بـ 30 ثانية ، مع زيادة المدة تدريجيًا إلى 3 دقائق. من المهم أن تتذكر أنه من الضروري زيادة وقت التمرين فقط عندما يتكيف الجسم مع الوضع بقدر الإمكان ولا يشعر الشخص بعدم الراحة.

يجب أن نتذكر أيضًا أن الدخول في وضعية البتولا دون التسخين الأولي يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا للعضلات والأعضاء الداخلية للجسم.

هناك عدة قواعد لمساعدتك على أداء التمرين بشكل صحيح وفعال:

• أداء البتولا ، تحتاج إلى محاولة الاسترخاء قدر الإمكان ؛
• الشعور بعدم الراحة غير مقبول - هذه علامة على أن الحامل يتم تنفيذه بشكل غير صحيح أو لفترة طويلة ؛
• أثناء الوقوف ، لا تدير رأسك أو رقبتك ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

من المهم للغاية الخروج من Berezka بشكل صحيح إلى نقطة البداية. يعتبر الكثيرون أن Sarvangasana هو تمرين سهل وآمن إلى حد ما ويهملون التوصيات المتعلقة بالإكمال الصحيح للموقف ، مما يؤدي لاحقًا إلى إصابات ومشاكل صحية.

في نهاية التمرين ، لا تحتاج إلى "الانهيار" على الأرض أو القفز فجأة. للخروج من بيريزكا ، يجب أن تنزل ساقيك ببطء خلف رأسك ، ثم تضعهما برفق على الأرض. بعد ذلك يوصى بالاستلقاء بهدوء لفترة.

للحصول على أفضل النتائج وموازنة الحمل على العمود الفقري في اليوغا ، يوصى بأداء "وضع السمكة" ، أو ماتسياسانا ، مباشرة بعد بيريزكا. يخلق هذان التمرين نوعًا من الترادف الذي يعمل بشكل فعال مع الوذمة المخاطية والتسمم الدرقي ويستخدم قبل استخدام الأدوية الهرمونية الموضحة لهذه الأمراض.

يتم تنفيذ التمرين من نفس وضع البداية كما في Berezka: الاستلقاء على ظهرك.

من الخصر تحتاج إلى أداء أقصى انحناء للخلف ، حيث سيكون الحوض والمرفقان بمثابة الدعم. يجب تمديد الأرجل بحرية ، في الإصدار المتقدم يمكن طيها في "وضع اللوتس" ، ويمكنك إمساك قدميك بيديك.يتم سحب الكتفين إلى الوراء قدر الإمكان. يجب ألا يلمس الجزء الخلفي من الرأس الأرض. يتم تحقيق التأثير عن طريق شد الحلق. في هذه الحالة ، هناك تشبع شديد للغدة الدرقية بالدم ، وإفراز هرمونات هذه الغدة من البصيلات. من علامات التمرين الصحيح زيادة في ارتعاش الجسم والحمى. يتراوح الوقت في الوضع من دقيقة إلى دقيقتين ، مع تراكم تدريجي أيضًا.

موانع لأداء أشجار البتولا

على الرغم من كل الفوائد ، فإن تمرين Berezka له عدد من موانع الاستعمال ، حيث يمكن أن يتسبب تنفيذه في إلحاق الضرر بالصحة:

• إصابات الرقبة والعمود الفقري.
• ضغط دم مرتفع؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض الأذن.
• مع وجود درجة عالية من تضخم الغدة الدرقية أو الكبد أو الطحال.
• أمراض القلب وضعف الأوعية الدموية.
• تجلط الدم أو تلوث الدم.
• داء الفقار الرقبية أو هبوط القرص الفقري.

لا ينصح أيضًا بممارسة بيرش بعد تناول أو شرب الكحول ، وكذلك أثناء الحيض. يمكن أن يكون التمرين صعبًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: في هذه الحالة ، تحتاج إلى وضع بطانية تحت كتفيك ، واستخدام الحائط لدخول الأسانا.

هناك آراء مختلفة حول أداء الموقف أثناء الحمل. يعتقد البعض أن ممارسة تمرين بيرش لن تفيد إلا المرأة الحامل ،

البعض الآخر على يقين من أن التدريب يمكن أن يعطل العمليات الحالية في الجسم ويضر بصحة الأم والطفل.

إن أداء أساناس اليوجا المقلوبة ، بالإضافة إلى نسخها الخفيفة ، له تأثير إيجابي على مسار الحمل. ومع ذلك ، إذا لم يتم إتقان الوضع مبكرًا ، أو إذا كان تنفيذه يسبب عدم الراحة وعدم الراحة ، فلا يجب أن تستمر.

كيف يمكنك استبدال ممارسة البتولا

إذا كان أداء Berezka هو بطلان ، فلا داعي لليأس - هذا التمرين له العديد من النظائر الجديرة ، والتي تشارك فيها جميع العضلات نفسها تقريبًا. ومع ذلك ، قبل تضمينها في ممارستك ، يجب أن تقرأ بعناية تقنيات التنفيذ وموانع الاستعمال الممكنة.

Halasana (وضع المحراث) هو أسانا بأرجل ملقاة خلف الرأس.

يحتوي هذا التناظرية على تمرين Berezka على عدد من الخصائص المفيدة للجسم: يساعد وضع المحراث على شد الظهر والرقبة ، وتطوير حركة العمود الفقري ، وله تأثير إيجابي على الغدة الدرقية ، ويشار أيضًا إلى خفض الأعضاء الداخلية. بفضل تنفيذه ، يتم تقوية عضلات البطن والفخذين ومنطقة الحوض. يمكن أن تزيل التمارين الدهون الزائدة في الجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسن الشهية.

Karnapidasana (تشكل الآذان إلى الركبتين)

هذا نوع من استمرار Berezka ، إذا أحضرت ساقيك من وضع مستقيم خلف رأسك. أثناء هذا التمرين ، تضغط الركبتان على الأذنين ، مما يؤدي إلى إغراق الضوضاء الخارجية وجذب انتباه الشخص إلى عالمه الداخلي.

التمرين يساعد على زيادة الدورة الدموية في العمود الفقري ، ويخفف من آلام الظهر ، ويمثل وقاية جيدة من تنخر العظم والغضروف ، ويعيد عمل نظام القلب والأوعية الدموية إلى طبيعته. تعتبر واحدة من أصعب المواقف المقلوبة في هاثا يوغا.

Niralamba-Sarvangsana (حامل كتف غير مدعوم)

يعتبر هذا التمرين أصعب اختلاف في تمرين بيرش.

نغمات نيرالامبا سارفانجسانا وتحفز ، تستفيد من شد العمود الفقري. عند القيام به يوميًا ، يمكن أن يحسن تدفق الدم إلى الدماغ ، ويطور الشعور بالتوازن في الجسم ، ويقوي عضلات العنق ، والبطن ، والظهر ، ويتخلص من السموم والسموم في الجسم. يوصى بالتمرين بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الألم العصبي ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والتهاب المثانة ، وقرحة المعدة ، وارتفاع ضغط الدم.

خاتمة

لا تزال فوائد ومضار تمرين البتولا لجسم الإنسان قيد الدراسة بنشاط من قبل المتخصصين حتى يومنا هذا. تم اكتشاف العديد من الخصائص والتأثيرات المفيدة لهذا الأسانا: بيرش قادر على تحسين نشاط الدماغ واستعادة الصحة البدنية.ومع ذلك ، من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه على الرغم من كل المزايا ، فإن الحامل الموجود على شفرات الكتف يحتوي على قائمة كبيرة من موانع الاستعمال التي يجب أخذها في الاعتبار قبل إدخال الأسانا في ممارستك.

ملحق حول خصائص وتقنيات أداء تمرين Berezka - في الفيديو: